Ką pasirinkti - matcha ar žalioji lapelių arbata?

Jei esate arbatos mėgėjas, tikriausiai jau esate ragavę žaliosios lapelių arbatos ir matcha arbatos.

Nors abi gaminamos iš to paties augalo – Camellia sinensis – jų auginimo, apdorojimo ir paruošimo būdai labai skiriasi. Šie skirtumai lemia ne tik jų skonį, bet ir poveikį sveikatai.

Abi arbatos turi naudingų junginių – aminorūgščių ir antioksidantų, tačiau kyla klausimas: kuri veiksmingiau palaiko bendrą sveikatos būklę?

Kuo jos skiriasi?

Matcha – tai žaliosios arbatos milteliai, gaminami iš šešėlyje augintų lapelių. Iki derliaus nuėmimo bent mėnesį arbatos krūmai dengiami specialiais sintetinio pluošto dangalais, kad būtų apsaugoti nuo tiesioginių saulės spindulių. Šis metodas skatina sveikatai naudingų junginių, tokių kaip chlorofilas ir L-teaninas (raminamoji aminorūgštis) gamybą.

Auginimas šešėlyje taip pat suteikia arbatai švelnesnį skonį ir ryškiai žalią atspalvį. Po derliaus nuėmimo lapeliai garinami, džiovinami, pašalinamos jų gyslelės bei koteliai ir tada sumalami į smulkius miltelius.

Matcha pasižymi unikaliu švelniu skoniu, kuris dažnai apibūdinamas kaip „žolinis“ ar „augalinis“. Ji geriama tradiciniu būdu suplakta su nedideliu kiekiu vandens arba naudojama latėse bei kituose gėrimuose ar net maisto gamyboje.

Žalioji lapelių arbata (čia dažniausiai kalbama apie sencha arbatą)  nuo matcha skiriasi tuo, kad jos krūmai paprastai auginami visiškoje saulėje*, neuždengiami prieš derliaus nuėmimą.

Dėl saulės poveikio lapeliai įgauna šviesesnę žalią spalvą ir ryškesnį, šiek tiek sutraukiantį skonį. Šis švelniai kartus poskonis atsiranda dėl didesnio katechinų kiekio – junginių, kurie aktyviau susidaro arbatai augant saulėje.

Maistinė sudėtis

Matcha ir žalioji lapelių arbata skiriasi kofeino, L-teanino ir kalorijų kiekiu.

Kalorijos: abi mažai kaloringos, tačiau matcha jų turi dvigubai daugiau – viename puodelyje žaliosios arbatos yra apie 2,5 kcal, o matcha – apie 5 kcal.

Kofeinas: matcha – labiau koncentruotas šaltinis. Viename puodelyje žaliosios arbatos yra apie 29 mg kofeino, o matcha puodelyje (apie 1 arbatinį šaukštelį miltelių) – nuo 38 iki 89 mg.

L-teaninas: abi turi šios aminorūgšties, tačiau matcha – ženkliai daugiau: 9,3–28,5 mg/g, kai žaliojoje arbatoje – apie 6,6 mg/g.

Antioksidantai: abi turi EGCG – stiprų antioksidantą, tačiau matcha gali turėti iki 137 kartų daugiau antioksidantų nei žemesnės kokybės žaliosios arbatos ir iki 3 kartų daugiau nei aukštos kokybės žaliosios arbatos.

Poveikis sveikatai

Antioksidantai

Matcha turi gerokai daugiau antioksidantų (katechinų, vitamino C ir kt.), todėl ji yra geresnis pasirinkimas norint sustiprinti apsaugą nuo oksidacinio poveikio.

Abi arbatos gausios veikliųjų junginių – L-teanino, rutino ir kvercetino (priklauso flavonoidų grupei), kofeino, chlorofilo ir katechinų.

Dieta, turtinga antioksidantų (ypač iš augalinių produktų – vaisių, daržovių, arbatos), siejama su mažesne širdies ligų ir kai kurių vėžio formų rizika.

Energija ir susikaupimas

Dėl didesnio kofeino kiekio matcha suteikia stipresnį natūralų energijos impulsą nei žalioji arbata.

Tačiau L-teaninas švelnina kofeino poveikį, todėl energija išlieka tolygi, be nervingumo ar staigių pakilimų – tai daro matcha puikiu pasirinkimu tiems, kurie nori „ramios energijos“.

Širdies sveikata

Tyrimai rodo, kad žaliosios arbatos vartojimas siejamas su mažesne širdies ligų rizika. Reguliarus jos gėrimas gali mažinti uždegimą, cholesterolio kiekį ir kraujospūdį.

Matcha greičiausiai turi panašų poveikį, nors šiuo klausimu tyrimų mažiau.

Medžiagų apykaita ir svorio kontrolė

Žaliosios arbatos ekstraktai dažnai dedami į lieknėjimo papildus, nes jų katechinai ir kofeinas gali šiek tiek paskatinti riebalų oksidaciją ir kalorijų deginimą.

Kadangi matcha turi daugiau šių medžiagų, ji gali būti šiek tiek efektyvesnė svorio palaikymui. Tačiau nė viena arbata ar papildas savaime nesukelia reikšmingo svorio kritimo – būtini ilgalaikiai mitybos ir gyvenimo būdo pokyčiai.

Be to, žaliosios arbatos vartojimas padeda mažinti cukraus kiekį kraujyje, insuliną ir HbA1c rodiklį (ilgalaikį cukraus kontrolės matą), todėl ji naudinga medžiagų apykaitai.

Smegenų sveikata

Didesnė L-teanino koncentracija matcha arbatoje gali padaryti ją naudingesnę smegenų veiklai, nors ir žalioji lapelių arbata – puikus pasirinkimas. L-teaninas, esantis matcha arbatoje, gerina atmintį, dėmesį, susikaupimą ir reakciją. Kofeinas taip pat turi teigiamos įtakos geresnei smegenų funkcijai.

L-teaninas gali apsaugoti smegenų ląsteles nuo senėjimo ir sumažinti demencijos bei kognityvinių sutrikimų riziką. Tyrimai rodo, kad žmonės, reguliariai geriantys žaliosios arbatos, rečiau serga demencija.

Kurią rūšį reikėtų pasirinkti?

Žalioji lapelių arbata ir matcha abi yra sveikas pasirinkimas, todėl galiausiai tai priklauso nuo jūsų skonio, kofeino toleravimo ir sveikatos tikslų.

Vis dėlto, prieš priimant sprendimą verta atsižvelgti į keletą dalykų.

Žalioji lapelių arbata yra geresnis pasirinkimas žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį ar jautrumą kofeinui, nes joje yra mažiau kofeino nei matcha arbatoje.

Kadangi matcha pasižymi sodresniu, intensyvesniu skoniu nei žalioji arbata, ji dažnai ruošiama su saldikliais ar kaloringais priedais, tokiais kaip pienas ar kokosų pienas. Norint, kad gėrimas būtų lengvesnis, reiktų rinktis nesaldintus variantus arba naudotis saugiais, nekaloringais saldikliais. Švelnesnis žaliosios lapelių arbatos skonis gali padėti ja mėgautis ir be pridėtinio saldumo.

 

*Čia reikia pasakyti, kad yra keletas išimčių - Gyokuro, Kabusecha ir dar keletas žaliosios lapelių arbatų rūšių yra dengiamos vienai ar keletai savaičių iki derliaus nuėmimo, todėl jų poveikis sveikatai gali būti panašus į matcha arbatos.

 

šaltinis: Jillian Kubala, RD, “Health”